Trening bez odpoczynku? Zły pomysł! Ciało potrzebuje czasu na regenerację. Bez tego grozi mu przetrenowanie.
Wyżej, szybciej, dalej: w sporcie często chodzi o osiąganie coraz lepszych wyników. Celem jest ciągłe doskonalenie się. Nie ma w tym nic złego, pod warunkiem, że sportowcy słuchają swojego ciała i jego sygnałów podczas treningu. W końcu więcej nie zawsze znaczy lepiej. Każdy, kto przetrenował się, nie osiągnie zamierzonych celów treningowych, a nawet może zauważyć pogorszenie wyników. Dowiedz się, czym jest przetrenowanie, jakie są jego objawy, jak do niego dochodzi i jak długo należy odpoczywać po przetrenowaniu.
Co to jest przetrenowanie?
Przetrenowanie to specjalistyczny termin określający przewlekły stres sportowy. Dochodzi do niego, gdy poddajesz swój organizm intensywnemu treningowi przez długi okres czasu, zazwyczaj kilka tygodni, bez wystarczającego czasu na regenerację. W rezultacie organizm staje się tak zmęczony, że nie jest w stanie zregenerować się już po kilku dniach odpoczynku i relaksu.
"Kiedy sportowcy przekraczają swoje granice, cierpi nie tylko ciało, ale także umysł"."
lekarz sportowy dr Lutz Graumann
Przetrenowanie może dotyczyć zarówno sportowców amatorów, jak i profesjonalistów, a także sportowców wytrzymałościowych i siłowych. Najbardziej oczywistą oznaką przetrenowania jest sytuacja, w której Twój poziom wydajności stoi w miejscu lub pogarsza się, pomimo regularnych treningów. To powinno być sygnałem alarmowym. Im wcześniej rozpoznasz przetrenowanie, tym szybciej będziesz mógł przywrócić równowagę poprzez regenerację.
Jakie są objawy przetrenowania?
Oprócz pogorszenia wydajności pomimo treningu, istnieją inne typowe objawy przetrenowania, które można rozpoznać. Jako sportowiec, powinieneś zwrócić uwagę na następujące objawy psychiczne, odczucia i potencjalne konsekwencje przetrenowania:
- Osłabienie
- Zmęczenie
- Napięcie nerwowe
- Trudności z koncentracją
- Senność lub niepokój
- Depresyjny nastrój
- Brak radości z uprawiania sportu
- Brak radości z rywalizacji
- Sport staje się czynnikiem stresogennym
Ciało wysyła również sygnały, gdy jest przetrenowane. Jako sportowiec, powinieneś zwrócić uwagę na następujące fizyczne symptomy i oznaki przetrenowania:
- Skurcz mięśni lub napięte mięśnie
- Regularne infekcje, takie jak przeziębienia
- Częste bóle, np. w barku lub kolanie, bóle ścięgien
- Wysokie tętno spoczynkowe
- Nocne poty
- Utrata apetytu, utrata wagi
Jak długo powinieneś odpoczywać po przetrenowaniu?
Jeśli zauważyłeś, że za bardzo forsowałeś się w sporcie i przetrenowałeś się, to zrobiłeś pierwszy ważny krok: akceptację. Może to być trudne, gdy przygotowujesz się do zawodów. Nie ustąpi ona jednak, dopóki nie odzyskasz pełnej sprawności. Ogólna zasada mówi, że regeneracja po przetrenowaniu powinna trwać tyle, ile sama faza przetrenowania. Trzy tygodnie odpoczynku, aby odzyskać siły po przetrenowaniu to absolutne minimum.
"Sportowcy muszą zdawać sobie sprawę, że ich ryzyko wypadków i kontuzji jest szczególnie wysokie, jeśli się przetrenują. Dlatego zapobiegawczy odpoczynek nie jest po prostu miło mieć, ale jest koniecznością!"
Dr. Lutz Graumann
Co należy zrobić, jeśli doszło do przetrenowania?
Możesz aktywnie pomóc przywrócić równowagę między stresem a odpoczynkiem. W przypadku poważnych objawów, należy zasięgnąć profesjonalnej porady medycznej i/lub psychologicznej.
Twoje ciało i układ odpornościowy będą bardzo słabe na początku fazy zdrowienia i bardziej podatne na choroby. Dlatego powinieneś spróbować wzmocnić swój układ odpornościowy. Można to zrobić poprzez zrównoważoną dietę, wystarczającą ilość snu i ciepłą odzież. Ważne jest również unikanie stresu, regularne mycie rąk i unikanie miejsc i sytuacji, w których jest dużo ludzi, ponieważ zwiększa to ryzyko infekcji. W tej fazie korzystne jest również stosowanie łagodnych środków regeneracyjnych: lekkich masaży z użyciem wałka piankowego, łagodnych sesji w saunie i ostrożnego rozciągania.
Jak można uniknąć przetrenowania?
Powinieneś dostosować swój stary harmonogram treningowy, aby uniknąć powrotu do niezrównoważonego reżimu. Zaplanuj czas na odpoczynek i trzymaj się go. Nie zapominaj również, że nie tylko mięśnie i stawy potrzebują czasu na regenerację, ale również Twój umysł.
Pożegnaj się ze swoim starym, sztywnym harmonogramem treningów i lepiej słuchaj swojego ciała. Ono zazwyczaj dobrze poinformuje Cię o Twoim stanie fizycznym i psychicznym. Jeśli czujesz się silny i mocny, możesz się przeforsować. Jeśli nie, postaw na łatwiejszy trening lub odpoczynek. Różnorodność jest również korzystna: spróbuj różnych rodzajów sportu, aby uniknąć powtarzających się obciążeń.
Streszczenie: Regeneracja zwiększa wydajność
Wyżej, szybciej, dalej: w sporcie często chodzi o zwiększenie wydajności. Pamiętaj jednak, że nie zwiększysz wydajności bez odpoczynku i regeneracji. Każdy, kto obciąża swoje ciało i umysł, potrzebuje również czasu na regenerację, w przeciwnym razie grozi mu przetrenowanie. W końcu wszystko w życiu jest cyklem, o czym my w BLACKROLL® dobrze wiemy.
